Siła, równowaga i elastyczność zmniejszają się wraz z wiekiem. W rezultacie wiele starszych osób ma tendencję do przyjmowania siedzącego trybu życia. Jednak ta bezczynność tylko pogarsza fizyczny upadek i osłabia niezależność. Aby pozostać aktywnym i niezależnym, spróbuj treningu funkcjonalnego, programu różnorodnych ćwiczeń mających na celu zwiększenie sprawności fizycznej niezbędnej do codziennych czynności.
Co to jest trening funkcjonalny?
Trening funkcjonalny jest formą aktywności fizycznej, które mogą poprawić kształt i energię ludzi starszych poprzez ćwiczenia, które naśladują czynności życia codziennego .
Wraz z wiekiem wykonywanie niektórych codziennych czynności staje się coraz trudniejsze. Przyczyny: choroba zwyrodnieniowa stawów, utrata masy mięśniowej i towarzyszący jej ból.
Na przykład czynność tak prosta, jak zabranie artykułów spożywczych z samochodu do domu, a następnie przechowywanie ich w szafkach, wymaga pewnej siły ramion, a także minimalnej równowagi ciała i elastyczności ramion.
Trening funkcjonalny dla osób starszych skupia się na wszystkich tych elementach: równowadze, sile ciała, wytrzymałości i elastyczności wszystkich stawów. Rzeczywiście, większość codziennych czynności wymaga połączenia wszystkich tych zdolności fizycznych.
Dlatego osoby starsze muszą pracować nad wszystkimi mięśniami ramienia, aby poprawić ruchy potrzebne do przenoszenia przedmiotów i podnoszenia ich na różne wysokości. Potrzebują również siły, aby podnieść przedmiot i elastyczności, aby poruszać się bez upadku.
Jakie są korzyści z treningu funkcjonalnego?
- lepsza mobilność i autonomia
- korzystny wpływ na zdrowie, w szczególności poprzez ograniczenie ryzyka chorób układu krążenia i cukrzycy
- ulepszone funkcje poznawcze, umożliwiające jaśniejsze rozumowanie i poprawę samopoczucia emocjonalnego.
Ćwiczenia na równowagę
Ćwiczenia równowagi funkcjonalnej mogą odgrywać ważną rolę w zapobieganiu ryzyku upadków u osób starszych .
Świadczy o tym amerykańskie badanie, opublikowane w listopadzie 2004 r. W Journal of Bone and MineralMetabolism (Journal of Bone and MineralMetabolism), przeprowadzone wśród osób starszych. Po ośmiu miesiącach uczestniczenia w programie ćwiczeń funkcjonalnych zaprojektowanym specjalnie do pracy nad równowagą, tylko 13,6% seniorów spadło. Natomiast w grupie kontrolnej, która nie uczestniczyła w treningu funkcjonalnym, spadło 40,9% osób starszych.
Przykład ćwiczenia poprawiającego równowagę: wykonaj ćwiczenie kołysania od palców do pięt (ruchy kołysania na palcach, a następnie na piętach) podczas odliczania. Trening funkcjonalny dla osób starszych powinien również obejmować ćwiczenia przywracania równowagi, takie jak krok do przodu, aby bezpiecznie chwycić przedmiot, zmniejszając w ten sposób ryzyko upadków.
Ćwiczenia oporowe
Ćwiczenia oporowe w programie treningu funkcjonalnego mogą znacznie poprawić jakość życia osób starszych.
Badanie opublikowane przez American Journal of HealthPromotion w marcu 2011 r. Pokazuje, że osoby starsze, które nie były w stanie samodzielnie wykonywać pewnych codziennych czynności, zauważyły znaczną poprawę sprawności funkcjonalnej po 16-tygodniowym programie ćwiczeń oporowych.
Funkcjonalne ćwiczenia oporowe wykorzystują masę ciała lub opór określonego sprzętu, takiego jak gumki, lekkie hantle, piłki do ćwiczeń i piłki lekarskie.
Wykonywane ruchy powinny naśladować różne czynności dnia codziennego, takie jak wstawanie z pozycji siedzącej lub podnoszenie lekkich ciężarów nad głową.
Zacznij od stosunkowo niewielkiej wagi i ćwicz z umiarkowaną lub niską intensywnością, a następnie stopniowo zwiększaj trudność wraz ze wzrostem siły.
Jakie środki ostrożności powinny podjąć osoby starsze?
Podobnie jak w przypadku każdej nowej aktywności fizycznej, seniorzy powinni zachować pewne środki ostrożności przed przyjęciem programu treningu funkcjonalnego.
Dlatego zanim zaczniesz, zwróć uwagę na następujące punkty:
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń funkcjonalnych.
- W przypadku wystąpienia zawrotów głowy lub wymiotów lub duszności lub bólu w klatce piersiowej podczas treningu należy natychmiast przerwać pracę i udać się do lekarza.
- Pij dużo wody przed, w trakcie i po treningu funkcjonalnym, aby zapobiec odwodnieniu spowodowanemu utratą płynów przez pot.
- Trzymaj się swoich granic i rób przerwy, kiedy zajdzie taka potrzeba.
- Zawsze rozgrzewaj się przez 5-10 minut, aby przygotować ciało do ćwiczeń funkcjonalnych.
- Noś buty z antypoślizgową podeszwą, aby zapobiec upadkom.